Muchas mujeres se cuestionan si es necesario realizar cambios en su alimentación cuando amamantan a su bebé. La verdad es que lo necesario es mantener una alimentación equilibrada, para no afectar la cantidad y calidad de leche que se produce; lo que ocurre cuando se mantiene una dieta muy baja en calorías y se consumen solo un grupo de alimentos.
No mantener una buena dieta para amamantar no solo puede afectar al bebé, también afecta a la madre ya que no se le entrega las vitaminas y nutrientes suficientes al cuerpo ni se tendrá la energía suficiente que necesita el organismo para producir leche.
Algunas madres cuando amamantan sienten más hambre de lo normal y esto se debe a que el cuerpo trabaja arduamente para producir leche para el bebé. Pero esto no quiere decir que se deba comer en exceso, al contrario, lo recomendable es comer en pequeñas porciones varias veces al día para mantener controlado el apetito, prefiriendo siempre snacks saludables de media mañana o media tarde para no sufrir con los ataques de hambre.
Dieta para amamantar alimentos recomendados
Una dieta para amamantar debe estar compuesta de cereales integrales y granos, además de frutas y vegetales frescos, ya que son alimentos que le entregan al organismo calcio, hierro y proteínas.
Aunque cada mujer puede tener requerimientos calóricos diferentes, generalmente las mujeres que amamantan necesitan entre 200 a 500 calorías extras, consumiendo entre 2000 a 2700 calorías al día dependiendo de cada caso, ya que factores como el peso, actividad física y frecuencia que se amanta al bebé influyen para calcular las necesidades calóricas diarias.
Aquí hay algunas pautas generales para una dieta mientras se amamanta:
Variedad Nutricional:
Consume una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Hidratación Adecuada:
Bebe suficiente agua a lo largo del día. La hidratación es esencial para la producción de leche y para mantener tu salud general.
Incluye Fuentes de Proteínas:
Incorpora fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, legumbres, nueces y productos lácteos.
Calcio y Vitamina D:
Asegúrate de obtener suficiente calcio y vitamina D para la salud ósea, a través de alimentos como productos lácteos, pescado graso y exposición al sol moderada.
Ácidos Grasos Omega-3:
Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos, nueces y semillas de chía, para favorecer el desarrollo cerebral del bebé.
Evita Excesos de Cafeína y Alcohol:
Limita la cafeína y evita el alcohol en exceso, ya que ambas sustancias pueden pasar a la leche materna.
Monitoreo de Alergias Alimentarias:
Si hay antecedentes familiares de alergias alimentarias, presta atención a posibles reacciones en el bebé después de consumir ciertos alimentos y ajusta tu dieta si es necesario.
Planificación de Comidas:
Realiza comidas equilibradas y planificadas para asegurar una ingesta adecuada de calorías y nutrientes esenciales.
Escucha las Señales de Tu Cuerpo:
Come cuando tengas hambre y no ignores las señales de tu cuerpo. La lactancia puede aumentar tu necesidad de calorías, así que asegúrate de satisfacer tu apetito de manera saludable.
Si bajas de peso
Perder peso en el periodo de lactancia puede ser común en algunas mujeres, que pierden varios kilos durante este proceso, pero otras no pierden casi nada de peso; esto dependerá siempre de cada caso.
Pero lo cierto es que durante la lactancia se puede ir perdiendo peso poco a poco, teniendo en cuenta que después del embarazo se necesitan aproximadamente 10 meses para volver al peso normal, no siendo recomendable tratar de adelgazar cuando se amamanta al bebé.
Para perder peso poco a poco y a la vez producir leche de calidad, es necesario añadir alimentos variados a la dieta para amamantar, donde una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas ayudará a mantener el hambre controlado, además esto el aportará los nutrientes necesarios al cuerpo.
Alimentación cuando amamantas
Así como los cereales integrales, frutas y verduras son recomendadas, algunos pescados también lo son, particularmente los pescados de aguas frías, ya que poseen muchos ácidos grasos Omega-3, los que son importantes para el buen desarrollo del cerebro, sistema nervioso y de los ojos del niño durante su primer año de vida.
Ejemplos de estos son el salmón, trucha, jaiba y ostiones, los que no se deben comer más de 12 onzas a la semana.
Se debe tener cuidado con el consumo de ciertos pescados que poseen contaminantes que pueden dañar al bebé como filetes de atún frescos o congelados, pez caballa y mero, porque poseen grandes cantidades de mercurio.
Además en la alimentación durante la lactancia, es recomendable no consumir alcohol, preferir el consumo de agua y limitar el consumo de cafeína incluyente refrescos, tés, chocolate y bebidas energéticas a no más de 300 mg por día o 250 ml.
Aquí hay una lista de alimentos recomendados para incluir en una dieta para amamantar:
Proteínas:
Pechuga de pollo sin piel.
Pavo magro.
Pescado (salmón, trucha, atún).
Huevos.
Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
Tofu y otras fuentes de proteínas vegetales.
Granos y Cereales Integrales:
Avena.
Quinoa.
Arroz integral.
Pasta de trigo integral.
Pan integral.
Lácteos y Alternativas:
Leche baja en grasa o descremada.
Yogur natural sin azúcar.
Quesos bajos en grasa.
Leches vegetales fortificadas (almendra, soja, avena).
Frutas y Verduras:
Frutas frescas y variadas (manzanas, peras, plátanos, bayas).
Verduras de hojas verdes (espinacas, kale, acelgas).
Zanahorias, brócoli, col rizada y otras verduras coloridas.
Aguacates.
Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, linaza).
Grasas Saludables:
Aceite de oliva virgen extra.
Aguacates.
Frutos secos y semillas.
Pescados Ricos en Omega-3:
Salmón.
Trucha.
Atún.
Hidratación:
Agua.
Infusiones de hierbas (sin cafeína).
Caldos y sopas caseras.
Snacks Saludables:
Hummus con palitos de zanahoria.
Yogur con frutas y granola.
Queso cottage con rodajas de pepino.
Frutas frescas con mantequilla de almendra.
Suplementos Recomendados:
Suplemento de ácido fólico y hierro si es necesario según la orientación médica.
Suplemento de vitamina D si no hay suficiente exposición solar.
Consejos para amamantar bien al bebé
Una madre siempre quiere amamantar bien a su bebé, pero no siempre es fácil lograrlo.
Es recomendable para que el niño se sienta atraído por el pecho de la madre, mojar el dedo con algunas gotas de leche para que la prueba y se sienta familiarizado con este sabor; destacando que la mejor posición para amamantar es la de frente con el bebé mirando hacia la cara de la madre, con el cuerpo de ambos bien apoyados.
Como es conveniente ir cambiando las posiciones para amamantar para que los pechos se resientan, también es bueno colocar al bebé lateralmente y sujetar su cabeza por detrás con la mano, mientras que con la otra mano se sujeta la aureola para que el bebé succione y respire bien.
Cuando se tiene problemas en la producción de leche, la que puede ser poca se puede colocar un paño caliente sobre el pecho, esto ayudará a abrir algún conducto que se encuentre obstruido.
Aplicar masajes a los pechos también puede ayudar, para esto se apoyan las palmas de las manos en los lados de los pechos para moverlas suavemente hacia la aureola.
Por último durante el periodo de lactancia es recomendable descansar cuando sea posible, esto ayudará a que el cuerpo pueda producir leche sin problemas; además cuando la madre de leche es bueno que la habitación esté tranquila y con una luz suave para ayudar a que la madre y el bebé estén tranquilos.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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