Adelgazar es algo mucho más fácil de lo que pensamos si se sabe hacer correctamente. Diseñar una buena dieta para adelgazar nos permitirá realizar un proceso eficiente y sin sorpresas durante cualquier duración en el tiempo, y lo más importante de todo es que nos evitará ese temido efecto rebote.
Si quieres saber cómo adelgazar sin morir en el intento has venido al lugar indicado ya que a continuación te enseñaremos como hacerlo.
Algunos consejos para adelgazar sin morir en el intento
Calcula tu metabolismo basal
Primero debemos calcular nuestro metabolismo basal, esto son las calorías que quemamos diariamente para poder mantenernos vivos, para ello aplica la siguiente fórmula:
- Tu peso corporal en kilogramos x 21 = Calorías a consumir diariamente para adelgazar
Calcula tus necesidades de macronutrientes
Ahora debemos calcular la cantidad de macronutrientes a consumir diariamente, para ello realiza los siguientes cálculos:
- Peso corporal x 1,5 = Cantidad de proteínas diarias
- Peso corporal x 1 = Cantidad de ácidos grasos diarios
- (Calorías a consumir diariamente – ((Cantidad de proteínas diarias x 4) + (Cantidad de ácidos grasos diarios x 9))) / 4 = Cantidad de carbohidratos diarios
Realiza algo de ejercicio físico
Para poder adelgazar más rápido sin tener que quitar demasiada comida es recomendable añadir algo de actividad física, algo tan fácil como salir a andar 3-4 veces en semana nos ayudará a quemar bastantes calorías lo cual se traducirá en una pérdida de peso mucho mayor.
¿Qué alimentos debo consumir para adelgazar?
Para adelgazar al igual que para seguir una dieta saludable debes centrarte en consumir alimentos poco procesados y con una baja densidad calórica a ser posible, esto es que nos proporcione pocas calorías por gramo de alimento, de forma que podamos comer más y aportarnos más micronutrientes.
En cuanto a la cantidad de comidas diarias, es recomendable realizar 4-5 comidas al día para que no pase demasiado tiempo entre comidas y poder así aliviar la ansiedad durante la dieta.
¿Qué bebidas puedo consumir?
Se pueden consumir cualquier tipo de bebidas sin contenido calórico, como tés, cafés o colas light. De hecho el consumo de estas bebidas nos ayudará a quemar más calorías y a adelgazar más gracias a su contenido en cafeína.
¿Qué pérdida de peso puedo esperar perder por semana?
Espera una pérdida de peso de un 1% de tu peso corporal total, esta pérdida es óptima y nos evita de perder masa muscular o afectar negativamente a nuestra salud.
Esto es básicamente entre 400 y 600 gramos semanales para la gran mayoría de la población, si no pierdes esta cantidad debido a que el número es menor, entonces debes de o incrementar la actividad física o consumir menos calorías.
Planificación de la Dieta:
Una dieta equilibrada es esencial para perder peso de manera efectiva. En lugar de recurrir a dietas extremas, se recomienda planificar comidas que incluyan una variedad de nutrientes. Priorizar alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a mantener la saciedad y promover la pérdida de peso.
Control de las Porciones:
El tamaño de las porciones juega un papel crucial en la pérdida de peso. Reducir las porciones puede ayudar a disminuir la ingesta calórica total, facilitando la pérdida de peso. Utilizar platos más pequeños, aprender a reconocer las señales de saciedad y evitar comer en exceso son prácticas efectivas.
Ejercicio Regular:
La actividad física regular es fundamental para quemar calorías y mejorar la salud en general. La combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza puede acelerar el proceso de adelgazamiento. Es importante encontrar actividades que se disfruten para mantener la consistencia a lo largo del tiempo.
Hidratación Adecuada:
El agua desempeña un papel crucial en la pérdida de peso. Beber suficiente agua antes de las comidas puede ayudar a reducir el apetito y evitar la confusión entre la sed y el hambre. Optar por agua en lugar de bebidas azucaradas también contribuye a reducir la ingesta calórica.
Descanso y Manejo del Estrés:
El sueño adecuado y el manejo efectivo del estrés son componentes esenciales para la pérdida de peso. La falta de sueño y el estrés crónico pueden afectar negativamente los niveles de hormonas relacionadas con el apetito, lo que puede conducir a elecciones alimenticias poco saludables.
Evitar Dietas Drásticas:
Aunque es tentador recurrir a dietas extremas para obtener resultados rápidos, estas suelen ser insostenibles y pueden causar problemas de salud a largo plazo. En lugar de buscar soluciones rápidas, es preferible adoptar cambios de estilo de vida saludables y sostenibles.
Resumiendo
El proceso de adelgazar y perder grasa es mucho más fácil de lo que pensamos y no tenemos que recurrir a dietas milagro tales como aquellas en las que sólo se consume un tipo de alimento.
Una buena dieta para adelgazar debe proporcionarnos todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables, de esta forma nuestro cuerpo estará en condiciones óptimas y podrá quemar más grasa y tendremos un mejor rendimiento tanto físico como mental durante el día.
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