¿Sabes qué es el zinc, qué le aporta a nuestro organismo y dónde puedes encontrarlo? En este artículo responderemos todas esas preguntas, pues veremos un listado de 10 alimentos ricos en zinc para que sepas cómo puedes consumirlo. Pero, claro, primero debemos presentarlo.
Importancia del zinc en la salud
El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en numerosas funciones biológicas, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas y la división celular. Una ingesta adecuada de zinc es vital para mantener una buena salud, y una forma efectiva de obtener este nutriente es a través de la dieta.
Los alimentos ricos en zinc incluyen una variedad de opciones tanto de origen animal como vegetal, con los mariscos destacándose como algunas de las fuentes más ricas y biodisponibles de este mineral. Ostras, cangrejos, langostas, mejillones, almejas, camarones y vieiras no solo proporcionan cantidades significativas de zinc, sino que también aportan otros nutrientes esenciales, haciendo de ellos una opción nutritiva y deliciosa para quienes buscan mejorar su ingesta de zinc.
¿Qué nos aporta el zinc?
El zinc es un mineral que cumple un papel fundamental en nuestro sistema inmunológico, es decir, aquel que fortalece nuestras defensas y nos protege de infecciones. También funciona como neurotransmisor responsable de la comunicación entre las células del cuerpo, sintetiza las proteínas y los carbohidratos, es esencial para el funcionamiento de las enzimas y el ADN, y mantiene nuestro sentido del olfato, entre otros beneficios para la salud.
Cuando no consumimos suficiente cantidad de zinc, podemos sufrir debilitamiento del sistema inmune, pérdida de apetito y de cabello, lesiones en la piel y en los ojos, diarrea y retraso en el crecimiento. Pero, si consumimos demasiado, se altera el proceso de absorción de hierro y zinc, lo que puede conducir a un aumento en la cantidad de radicales libres tóxicos en el organismo.
La dosis diaria recomendada de zinc es de 15 miligramos.
Alimentos ricos en zinc
Chocolate y cacao en polvo
¡Qué buena noticia para los que nos encanta el chocolate! Una barra de chocolate de 100 gramos -sin azúcar añadido, claro- contiene aproximadamente 10 mg de zinc, lo que equivale al 65% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Por su parte 100 gramos de cacao en polvo posee cerca del 40% de la dosis de zinc diaria necesaria para el organismo.
Semillas de sandía secas
¿Sabías que es el alimento rico en zinc más popular al este de Asia y en Medio Oriente? Estas semillas nos aseguran una importante ingesta de zinc, pues en 100 gramos encontramos cerca del 70% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Se las puede comer crudas, sin cáscara o enteras.
Cordero
La carne de cordero es muy tierna y deliciosa, y debemos agregarle otro adjetivo: también es nutritiva. 100 gramos de este alimento contiene hasta el 58% de la ingesta de zinc que necesitamos por día.
Mariscos ricos en zinc:
Ostras
Cantidad de Zinc: Las ostras son la fuente más rica en zinc de todos los alimentos. Pueden contener entre 16 y 182 mg de zinc por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad y el tamaño. Esto puede cubrir y superar con creces la ingesta diaria recomendada de zinc.
Cangrejo
Cantidad de Zinc: El cangrejo, especialmente el cangrejo real y el cangrejo de las nieves, es una buena fuente de zinc. Contiene alrededor de 7 mg de zinc por cada 100 gramos.
Langosta
Cantidad de Zinc: La langosta es otra excelente fuente de zinc, con aproximadamente 3.4 mg por cada 100 gramos.
Mejillones
Cantidad de Zinc: Los mejillones contienen alrededor de 3 mg de zinc por cada 100 gramos.
Almejas
Cantidad de Zinc: Las almejas son también una buena fuente de zinc, proporcionando aproximadamente 2.4 mg por cada 100 gramos.
Camarones
Cantidad de Zinc: Aunque no tan ricos en zinc como otros mariscos mencionados, los camarones aún proporcionan una cantidad apreciable, con alrededor de 1.34 mg por cada 100 gramos.
Vieiras
Cantidad de Zinc: Las vieiras contienen alrededor de 1.5 mg de zinc por cada 100 gramos.
Beneficios del Zinc
- Sistema Inmunológico: El zinc es crucial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
- Cicatrización de Heridas: Ayuda en la cicatrización y reparación de tejidos.
- Síntesis de ADN y Proteínas: El zinc es esencial para la síntesis de ADN y proteínas, y para la división celular.
- Función Enzimática: Actúa como cofactor en numerosas enzimas importantes.
La deficiencia o carencia de zinc ocasiona:
- debilidad y manchas blancas en uñas
- pérdida de los sentidos del gusto y olfato
- piel con acné
- pérdida de apetito
- alteraciones oculares
- retraso en el desarrollo sexual
- alteración en el crecimiento
- pérdida del cabello
- cansancio y fatiga
- impotencia, infertilidad
- debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos
- aumento del nivel de colesterol sanguíneo
- cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel
- trastornos prostáticos
- diarrea
¿Quiénes necesitan refuerzos de zinc para prevenir su deficiencia?
- mujeres durante el embarazo y la lactancia,
- infantes y niños,
- personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa),
- personas con diarrea crónica,
- individuos con síndrome de malabsorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa,
- alcohólicos,
- pacientes sometidos a cirugía gastrointestinal,
- vegetarianos,
- ancianos.
Dosis diarias recomendadas de zinc
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de zinc según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. Los datos están expresados en mg/día (miligramos por día).
| Edad | Hombres(mg/día) | Mujeres(mg/día) | |
| 0-6 meses | 2 (IA) | ||
| 7-12 meses | 3 | ||
| 1-3 años | 3 | ||
| 4-8 años | 5 | ||
| 9-13 años | 8 | 8 | |
| 14-18 años | 11 | 9 | |
| 19-50 años | 11 | 8 | |
| >50 años | 11 | 8 | |
| embarazo | 11-12 | ||
| lactancia | 12-13 | ||
La ingesta de zinc recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de zinc de bebes saludables que se alimentan con leche materna
Consejos para Mejorar la Absorción del Zinc
- Combinación con Proteínas Animales: Consumir zinc junto con proteínas animales puede mejorar su absorción.
- Remojo y Germinación: Remojar y germinar legumbres, semillas y granos puede reducir el contenido de fitatos y mejorar la biodisponibilidad del zinc.
- Evitar Inhibidores: Reducir el consumo de alimentos y bebidas que inhiben la absorción de zinc, como los fitatos en granos integrales sin procesar, el calcio en altas dosis y el café o el té consumidos con comidas ricas en zinc.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
Si, me parecio muy interesante sobre todo los consejos que dan a la ingesta de alimentos, ya que nosotros generalmente comemos y no sabemos lo que
estoy desesperada mi caida del cabello es demasiado y es debido a una cirujia manga gastrica estoy bajando muy rapido de peso y eso me lo a ocasionado como muy poco pero tengo que comer alimentos ricos en zinc.