Desde el inicio del embarazo, tus necesidades cambian. Para el buen desarrollo del bebé, tienes que procurar aumentar especialmente los aportes de hierro y ácido fólico (o vitamina B9).
En el embarazo se incrementan las necesidades de todos los nutrientes y también se presenta una necesidad adicional de energía de alrededor de 150 calorías diarias.
Durante tu embarazo debes continuar con tus rutinas en el hogar y el trabajo y con tu actividad física habitual, considerando que el embarazo es un estado fisiológico normal. Si bien es cierto que hay ganancia de peso, debes controlarlo para evitar sobrepeso u obesidad, que conllevaría a complicaciones durante el embarazo y el parto.
Si estás en sobrepeso, lo ideal sería que bajaras de peso antes de quedar en embarazo, ya que no se recomiendan las dietas de reducción durante el proceso de espera del bebé.
La alimentación debe estar basada en una repartición armoniosa de lípidos (grasas), glúcidos (azúcares), prótidos (proteínas) y minerales.
• Grasas animales: Proporciona la vitamina A, que asegura el buen desarrollo del sistema visual del bebé. Se encuentran en la mantequilla, la nata, la leche, etc.
• Grasas vegetales: Ayuda a la construcción de las membranas de las células. Aceite de oliva, de girasol, etc.
• Ácidos grasos: Participan en el desarrollo del cerebro del feto. Salmón, Arenques, sardinas, etc.
• Proteínas animales: Portadas por la carne, los pescados, los huevos, etc. Son alimentos clave para el desarrollo del embrión ya que aseguran su crecimiento. Es necesaria una media de 70g al día. La carne roja, consumida dos o tres veces por semana garantiza el aporte de hierro indispensable para la fabricación de glóbulos rojos y previene la anemia en la futura madre.
• Calcio: Los productos lácteos son ricos en este mineral, también las frutas, verduras, etc. Las necesidades de calcio aumentan de 900mg a 1200mg al día a lo largo del embarazo. El calcio participa en la formación de huesos y de dientes del futuro bebé y reduce la frecuencia de trastornos de la tensión durante el embarazo. 300mg de calcio equivalen a un bol de 250ml de leche, a 2 yogures, 300 g de queso blanco, 1 k de naranjas, etc.
• Vitaminas: Son necesarias en nuestro organismo y juegan un papel importantísimo para el buen desarrollo del feto. El embarazo incrementa sensiblemente los requerimientos, como es el caso de la vitamina B9 o ácido fólico. Una carencia de éste puede, entre otras cosas, provocar una anomalía en la formación de la espina dorsal (espina bífida) o un parto prematuro. El organismo no fabrica la vitamina B9 por lo que debe ser a través de la alimentación como debemos suplir su ausencia. El ácido fólico se encuentra en gran cantidad (entre 100µg y 100g) en el foie, las espinacas, la lechuga, las nueces, las almendras, los cacahuetes, el melón, etc. y en menor cantidad en los aguacates, la col, las endivias, las alcachofas, los huevos, las naranjas, los plátanos, el arroz, la sémola, el maíz, etc.
• Hidratos de carbono: Los encontrarás en la pasta, el pan, las patatas, las legumbres. Su consumo te aportará más energía durante los nueve meses de gestación.
Recomendaciones :
• Una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, la calidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo de el embarazo, parto y post-parto, prevenir anemias y activar la producción de la leche.
• Realice tres comidas balanceadas que contengan los elementos básicos.
Si resulta difícil digerir tres comidas fuertes al día, pruebe comer cantidades menores y con mayor frecuencia.
• Siempre que pueda, consuma verduras sin pelar. Para no perder su valor nutritivo, cuécelas ligeramente al vapor o cocínalas al horno.
• Para aprovechar al máximo las vitaminas de las frutas, consúmalas crudas.
• Combine los alimentos ricos en hierro con vitamina C para ayudar a la absorción del hierro.
• Incluya todos los días ensaladas crudas.
• Si experimenta necesidad de tomar alimentos azucarados y refinados, intente sustituirlos por frutos secos y pasas. Las hortalizas pueden resultar muy saludables para picar entre comidas.
• Coma sentada en la mesa, despacio y mastique bien los alimentos.
• Consuma suficiente fibra para evitar el estreñimiento.
• Recuerde tomar ocho vasos de agua, masticar bien los alimentos, consuma suficiente fibra y frutas secas (higos, ciruelas) para prevenir el estreñimiento.
¿ debo tomar complementos alimenticios ?
Si antes del embarazo seguías una alimentación variada y equilibrada, tus necesidades de minerales y vitaminas deben estar cubiertas. Sin embargo, en la práctica, muchas mujeres sufren carencias, sobre todo de hierro y ácido fólico, dos nutrientes esenciales desde el inicio del embarazo. Hoy en día, los médicos recetan casi sistemáticamente un suplemento de ácido fólico a las mujeres embarazadas, o que manifiestan su deseo de tener un hijo (al realizarse un examen pregestacional, por ejemplo). Si padeces un déficit de hierro, también puede recetarte un suplemento. En cualquier caso, no tomes complementos alimenticios sin antes haberlo consultado con el médico.
Alimentos peligrosos
Aunque lleves una alimentación saludable, debes saber que existen ciertos alimentos a los que debes renunciar con el fin de evitar infecciones u otros riesgos para tu bebé.
– Quesos sin pasteurizar: Elige quesos curados, de consistencia dura y pasteurizados. Y quita la corteza. No comas quesos blandos, azules o aquellos que tengan moho, como el Cabrales, el camembert, etc. ya que pueden contener una bacteria llamada listeria. Aunque no debes preocuparte por tomar queso fundido, ya que la listeria no aguanta el calor.
– Huevos: Puedes correr el riesgo de contraer salmonela. Para evitarlo, no tomes alimentos que contengan huevo crudo o poco hecho, como la mayonesa casera, las tortillas poco cocinadas, las cremas o postres hechos con huevo crudo como el tiramisú.
– Carne: El parásito responsable de la toxoplasmosis se desarrolla en los animales que comen hierba, contaminada por las heces de gatos, y permanece en la carne cruda. Por ello debes abstenerte de consumir carnes que no estén cocinadas, como el carpaccio, el steak tartar, los embutidos no curados, etc. Además es necesario lavarse bien las manos y cepillarse las uñas después de manipular la carne. Así como las frutas y verduras si vas a tomarlas crudas, ya que han podido estar en contacto con tierra abonada con excrementos portadores del parásito.
– Vitamina A: Puede ser peligrosa para tu bebé, ya que puede ser la causa de malformaciones en el feto. Por esta razón se recomienda no comer alimentos con alto contenido en vitamina A, como el hígado, en los tres primeros meses de gestación.
– Pescado: Evita los pescados y mariscos ahumados, marinados o crudos ya que puede transmitir la listeria.
– Café, té y alcohol: Algunos estudios han demostrado que un consumo superior a 300mg de cafeína (tres tazas de café o seis de té diarias) está relacionado con el riesgo de aborto. Así que procura no pasar de esta cantidad para no correr ningún peligro. En cuanto al alcohol, lo más recomendable es prescindir absolutamente de él.
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