Antes, durante y después del embarazo necesitas 1.000 mg al día, debido a que tu cuerpo no puede absorber mucho más que esa cantidad. La mayoría de las mujeres no consume lo suficiente de este importante mineral. Trata de comer cuatro porciones diarias de productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio (a continuación está nuestra lista de sugerencias).
Para tu información: Incluso después de que haya nacido tu bebé y lo hayas destetado, presta atención a tu consumo de calcio: necesitas ese mineral para que te ayude a evitar la osteoporosis (pérdida de masa ósea) en el futuro.
El consumo adecuado de calcio está relacionado con la salud de la embarazada y del bebé en gestación. Veamos por qué es tan importante consumir calcio en el embarazo, y algunos consejos para seguir.
¿Debo tomar un suplemento?
Si tu dieta es variada y contiene una buena cantidad de productos lácteos, no es necesaria su suplementación. Sólo en los casos de dietas con déficit en estos alimentos será necesario suplementarlo. Los multivitamínicos o suplementos pronatales deben incluir al menos 150 ó 200 mg. de calcio. También puedes consultar a tu nutricionista sobre los suplementos de calcio. Busca suplementos de calcio que contengan carbonato de calcio, ya que tienen el porcentaje más alto de calcio elemental, el tipo de calcio que tu organismo asimila fácilmente.
¿Qué alimentos contienen calcio?
La mejor fuente de calcio se encuentra en todos los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos. También se encuentra en pescados enlatados como sardinas y salmón, en avellanas, almendras, nueces, semillas de sésamo, pan integral y en otros productos que estén fortificados.
¿Cuáles pueden ser los síntomas de su déficit?
En mujeres malnutridas, la suplementación del calcio debe realizarse desde temprano, para aumentar la mineralización del hueso del bebé porque cuando el ingreso de calcio es inferior a las necesidades diarias, se movilizan los depósitos óseos de la madre para cubrir las demandas del bebé. En este caso y más aún con un embarazo múltiple, junto con un bajo ingreso de calcio durante los años reproductivos, pueden contribuir al desarrollo de osteoporosis en la madre.
Los calambres nocturnos de las extremidades inferiores de la embarazada también están relacionados a una disminución en la ingesta de calcio. Se considera una baja ingesta de calcio cuando es menor a 700 mg. por día.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de calcio?
La leche, sobre todo sin grasa, y otros productos lácteos son las mejores fuentes, así como los alimentos enriquecidos con calcio y los pescados enlatados.
1 taza de yogur sin grasa: 414 mg
1 vaso de 8 oz. (227 g) de leche sin grasa: 302 mg
2 tazas de requesón: 300 mg
1 vaso de 8 oz. (227 g) de jugo de naranja enriquecido: 300 mg
2 rebanadas de pan enriquecido con calcio: 300 mg
3 oz. (85g) de sardinas: 300 mg
1 oz. (28 g) de queso Gruyere: 283 mg (aproximadamente un trozo del tamaño de tu dedo pulgar)
3 oz. de salmón enlatado: 211 mg
1 oz. de queso Cheddar: 202 mg (aproximadamente un trozo del tamaño de tu dedo pulgar)
4 oz. (113 g) de tofu o queso de soya firme: 166 mg
3 tortillas de maíz: 150 mg
1/2 taza de nabos: 98 mg
Además de los productos lácteos, también puedes obtener el mineral de calcio procedente de los vegetales como son las espinacas, la col o la lechuga; o también de las legumbres, los frutos secos y los productos del mar.
Es necesario hacer actividad física, porque el movimiento del cuerpo estimula la renovación de los huesos y los refuerza. Por eso te recomendamos que andes a diario para tener un embarazo sano.
Las embarazadas tienen muchas posibilidades para seguir ejercitándose de forma segura. Otro consejo que dan los profesionales de la salud es asegurarse de producir vitamina D, que ayuda a absorber el calcio. Para ello, exponerse al sol es la mejor opción, así como también ingerir yema de huevo, pescados de carne oscura o bien tomarla de los suplementos vitamínicos.
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