Alimentos ricos en ácido fólico para embarazadas

Jesus L. Rodriguez

Hay alimentos que son especialmente importantes para las mujeres embarazadas , debido a que contienen ácido fólico o vitamina B9, que la encargada de la regeneración celular, copia y sintetiza el ADN, produciendo nuevas células y el mantenimiento de un sistema inmunológico sano. además de mantener el nivel normal de glóbulos rojos del cuerpo, por eso hoy habláremos de la importancia de esta vitamina para cuando estés embarazada.

En el embarazo previene numerosas complicaciones, como defectos en el tubo neural del feto, la espina bífida, la anencefalia, malformaciones en los genitales o problemas del corazón.

Existen en la naturaleza alimentos que contienen ácido fólico en mayor concentración que otros , ya que nuestro organismo requiere de una media de 400 mcg diarios de esta vitamina, durante el embarazo si queremos prevenir malformaciones congénitas.

Alimentos ricos en ácido fólico para embarazadas

A continuación te damos una lista de algunos alimentos que contienen acido fólico:

Las espinacas

son ricas en ácido fólico ya que con una taza de esta verdura podemos satisfacer hasta el 65% del requerimiento del organismo, aparte de ser un magnifico nutriente.

Las lentejas

es otra alimento que nos puede proporcionar una buena cantidad de ácido fólico ya que una taza puede darnos hasta el 50% del requerimiento diario de esta vitamina, aparte de proporcionarnos mucho hierro y fibra natural de buena calidad.

Las Semillas de girasol

muy ricas en vitaminas B1, B6 y E también aportan mucho ácido fólico hasta el 60% de nuestros requerimiento diario por cada 100 gramos a parte de tener aceites omega 3 .

Los brotes de soja

que también son ricos en hierro y combaten el estreñimiento, tienen hasta 44% por cada 100 gramos del requerimiento diario de ácido fólico.

Los espárragos

son ricos en vitamina A, C, E y ricos en antioxidantes, tienes un aporte del 38% por cada 100 gramos del requerimiento que necesitamos de ácido fólico.

Hígado de pavo

es otra gran fuente de ácido fólico de origen animal, aparte que es rico en minerales como selenio, hierro, calcio, zinc, su aporte de ácido fólico es de 174% por cada 100 gramos.

El aguacate o palta

aparte de ser una grasa vegetal de muy alta calidad ya que es rica en Omega3 y demás nutrientes, también aporta hasta un 22% por cada 100 gramos del requerimiento diario.

Las judías verdes:

esta legumbre muy usada en la dieta mediterránea es muy rica en vitaminas A, C, K y todo el complejo B además de contener minerales como manganeso, molibdeno, magnesio, hierro, potasio, cobre, calcio y fósforo, ácidos grasos este alimento proporciona 390mcg por cada 100 gramos.

Maíz tierno:

este vegetal rico en vitamina A y minerales como hierro que previene la anemia , magnesio, zinc y fósforo, también contiene 76mcg de ácido fólico por cada 100 gramos.

Levadura de cerveza:

este alimento tiene vitaminas del grupo B, minerales como potasio y magnesio. También hierro, cobre, zinc, manganeso, níquel, sílice, es uno de los alimentos mas ricos en ácido fólico cerca de 1000mcg por cada 100 gramos.

Germen de trigo:

Este alimento es un antioxidante natural rico en vitamina E, B , omega-3 y minerales como fósforo, potasio, selenio, vitamina y zinc. su aporte de ácido fólico también es muy bueno cerca de 520mcg por cada 100 gramos.

Hígado de vaca:

este alimento de origen animal es rico en el complejo B , Vitamina A, Hierro, potasio, yodo, calcio, entre otros, su aporte de ácido fólico es de 590mcg por cada 100 gramos.

Los garbanzos:

esta legumbre rica en vitaminas A, C, E, K y minerales como hierro, calcio, potasio, zinc, fósforo, también contiene ácido fólico por cada 100 gramos contiene 185mcg de esta vitamina.

Los berros:

puedes usarlos para hacer caldos ya que contiene hierro, zinc, calcio y magnesio. vitaminas C,K, E, B1, y B6. Su aporte de ácido fólico es de 214mcg por cada 100 gramos.

Espinacas: Las espinacas son una excelente fuente de ácido fólico. Puedes consumirlas en ensaladas, sopas o batidos.

Brócoli:

El brócoli es rico en ácido fólico y proporciona una variedad de otros nutrientes esenciales. Puedes cocinarlo al vapor, asarlo o añadirlo a tus platos.

Espárragos:

Los espárragos son una deliciosa fuente de ácido fólico. Puedes prepararlos al horno, a la parrilla o hervidos.

Legumbres:

Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles son ricas en ácido fólico y también proporcionan proteínas y fibra.

Aguacates:

Los aguacates son ricos en ácido fólico y grasas saludables. Puedes disfrutarlos en ensaladas, tostadas o batidos.

Naranjas:

Las naranjas y otras frutas cítricas son una fuente de ácido fólico, además de vitamina C, que ayuda a la absorción de esta vitamina.

Plátanos:

Los plátanos son una opción práctica y portátil que proporciona ácido fólico y otros nutrientes esenciales.

Cereales Fortificados:

Muchos cereales de desayuno están fortificados con ácido fólico. Asegúrate de elegir las variedades con menos azúcares añadidos.

Pan Integral:

El pan integral y otros productos de grano entero son fuentes ricas en ácido fólico. Comprueba la etiqueta para asegurarte de que sean 100% de grano entero.

Hígado de Res:

El hígado de res es una de las fuentes animales más ricas en ácido fólico. Sin embargo, debes consumirlo con moderación debido a su alto contenido de vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes cantidades durante el embarazo.

Nueces y Semillas:

Las nueces, las semillas de girasol y las semillas de lino son alimentos ricos en ácido fólico. Agregarlos a tu dieta es una forma fácil de aumentar tu ingesta.

Zanahorias:

Las zanahorias son una fuente de ácido fólico y vitamina A, que es importante para la visión y el desarrollo del feto.

Pimientos Rojos:

Los pimientos rojos contienen ácido fólico y vitamina C, lo que ayuda a la absorción de esta vitamina.

Remolacha o betarraga:

La remolacha es una verdura rica en ácido fólico que puedes consumir en ensaladas o como guarnición.

Papas o patatas:

Las papas son una fuente de ácido fólico, especialmente si se consumen con la piel.

Consejos para una Dieta Saludable durante el Embarazo:

Asegúrate de que tus alimentos estén bien cocidos para evitar riesgos de infección.

Consulta a tu profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada de ácido fólico que debes consumir en tu dieta, ya que las necesidades pueden variar según la etapa del embarazo.

Complementa tu dieta con un suplemento de ácido fólico si tu médico lo recomienda.

No dudes en hablar con un profesional de la salud o un dietista para planificar una dieta equilibrada y segura para tu embarazo.

Recuerda que una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en ácido fólico y otros nutrientes es esencial para tu salud y la de tu bebé durante el embarazo.

La recomendación para las embarazadas es que pongan en su dieta diaria alimentos que contengan ácido fólico, para el desarrollo normal del feto.

Es aconsejable en las embarazadas tomar unos 400mcg de ácido fólico cada día y seguir una dieta sana y equilibrada.

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