Descubre una Guía Completa sobre Alimentos Ricos en Ácido Fólico para Embarazadas que potenciarán el bienestar y el desarrollo saludable de tu bebé.
En esta selección cuidadosamente elaborada, te presentamos opciones nutritivas que no solo satisfacen tus necesidades de ácido fólico durante el embarazo, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud materna e infantil.
Desde verduras de hojas verdes hasta legumbres y frutas, cada elección está respaldada por su aporte significativo de ácido fólico, esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
Descubre cómo incorporar estos alimentos de manera deliciosa y equilibrada en tu dieta para asegurar un embarazo saludable y feliz.
Hay alimentos que son especialmente importantes para las mujeres embarazadas , debido a que contienen ácido fólico o vitamina B9, que la encargada de la regeneración celular, copia y sintetiza el ADN, produciendo nuevas células y el mantenimiento de un sistema inmunológico sano. además de mantener el nivel normal de glóbulos rojos del cuerpo, por eso hoy habláremos de la importancia de esta vitamina para cuando estés embarazada.
Alimentos que contienen ácido fólico
A continuación te damos una lista de algunos alimentos que contienen acido fólico:
Las espinacas
son ricas en ácido fólico ya que con una taza de esta verdura podemos satisfacer hasta el 65% del requerimiento del organismo, aparte de ser un magnifico nutriente.
Cantidad de folatos en espinacas
Espinacas crudas:
Aproximadamente 194 mcg de folatos por cada 100 gramos.
Una taza (30 g) contiene alrededor de 58 mcg de folatos.
Espinacas cocidas:
Aproximadamente 146 mcg de folatos por cada 100 gramos.
Una taza (180 g) proporciona cerca de 263 mcg de folatos.
La cocción reduce ligeramente el contenido de folatos, pero sigue siendo una excelente fuente.
Las lentejas
es otra alimento que nos puede proporcionar una buena cantidad de ácido fólico ya que una taza puede darnos hasta el 50% del requerimiento diario de esta vitamina, aparte de proporcionarnos mucho hierro y fibra natural de buena calidad.
Cantidad de ácido fólico en lentejas
Lentejas cocidas:
Aproximadamente 181 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos (cocidas sin sal).
Una taza (198 g) de lentejas cocidas contiene cerca de 358 mcg de ácido fólico, lo cual representa un porcentaje significativo del valor diario recomendado para adultos y embarazadas.
Lentejas crudas:
Tienen una concentración más alta debido a la falta de hidratación, con alrededor de 479 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Sin embargo, esta cantidad disminuye tras la cocción.
Las Semillas de girasol
muy ricas en vitaminas B1, B6 y E también aportan mucho ácido fólico hasta el 60% de nuestros requerimiento diario por cada 100 gramos a parte de tener aceites omega 3 .
Los brotes de soja
que también son ricos en hierro y combaten el estreñimiento, tienen hasta 44% por cada 100 gramos del requerimiento diario de ácido fólico.
Cantidad de ácido fólico en brotes de soja
Brotes de soja crudos:
Contienen aproximadamente 79 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos.
Brotes de soja cocidos:
Durante la cocción, la cantidad de ácido fólico puede disminuir ligeramente debido a su sensibilidad al calor, pero siguen siendo una opción saludable.
Los espárragos
son ricos en vitamina A, C, E y ricos en antioxidantes, tienes un aporte del 38% por cada 100 gramos del requerimiento que necesitamos de ácido fólico.
Hígado de pavo
es otra gran fuente de ácido fólico de origen animal, aparte que es rico en minerales como selenio, hierro, calcio, zinc, su aporte de ácido fólico es de 174% por cada 100 gramos.
El aguacate o palta
aparte de ser una grasa vegetal de muy alta calidad ya que es rica en Omega3 y demás nutrientes, también aporta hasta un 22% por cada 100 gramos del requerimiento diario.
Las judías verdes:
esta legumbre muy usada en la dieta mediterránea es muy rica en vitaminas A, C, K y todo el complejo B además de contener minerales como manganeso, molibdeno, magnesio, hierro, potasio, cobre, calcio y fósforo, ácidos grasos este alimento proporciona 390mcg por cada 100 gramos.
Maíz tierno:
este vegetal rico en vitamina A y minerales como hierro que previene la anemia , magnesio, zinc y fósforo, también contiene 76mcg de ácido fólico por cada 100 gramos.
Levadura de cerveza:
este alimento tiene vitaminas del grupo B, minerales como potasio y magnesio. También hierro, cobre, zinc, manganeso, níquel, sílice, es uno de los alimentos mas ricos en ácido fólico. En 100 gramos de levadura de cerveza en su forma natural (no fortificada), la cantidad de ácido fólico (vitamina B9) suele ser aproximadamente 2500 a 3500 mcg. Esto la convierte en una de las fuentes más concentradas de esta vitamina.
Cantidad de ácido fólico en levadura de cerveza
Levadura de cerveza en polvo o copos:
Contiene aproximadamente 250-350 mcg de ácido fólico por cada 10 gramos (una cucharada).
Levadura de cerveza en tabletas:
Las tabletas suelen tener una concentración de ácido fólico estandarizada, que varía según la marca, pero generalmente ofrecen 100-200 mcg por tableta.
Germen de trigo:
Este alimento es un antioxidante natural rico en vitamina E, B , omega-3 y minerales como fósforo, potasio, selenio, vitamina y zinc. su aporte de ácido fólico también es muy bueno cerca de 520mcg por cada 100 gramos.
Hígado de vaca:
este alimento de origen animal es rico en el complejo B , Vitamina A, Hierro, potasio, yodo, calcio, entre otros, su aporte de ácido fólico es de 590mcg por cada 100 gramos.
Los garbanzos:
esta legumbre rica en vitaminas A, C, E, K y minerales como hierro, calcio, potasio, zinc, fósforo, también contiene ácido fólico por cada 100 gramos contiene 185mcg de esta vitamina.
Los berros:
puedes usarlos para hacer caldos ya que contiene hierro, zinc, calcio y magnesio. vitaminas C,K, E, B1, y B6. Su aporte de ácido fólico es de 214mcg por cada 100 gramos.
Espinacas: Las espinacas son una excelente fuente de ácido fólico. Puedes consumirlas en ensaladas, sopas o batidos.
Brócoli
El brócoli aporta alrededor de 63 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, es una excelente fuente de vitamina C, fibra y antioxidantes. Puedes cocinarlo al vapor o incorporarlo en ensaladas y guisos para maximizar su valor nutricional.
Espárragos
Los espárragos son especialmente ricos en ácido fólico, con 149 mcg por cada 100 gramos. Son ideales al horno, a la parrilla o hervidos, y también contribuyen con vitaminas A, C, y K.
Legumbres
- Lentejas: 181 mcg de ácido fólico por 100 gramos (cocidas). Son una opción versátil para sopas y ensaladas.
- Garbanzos: 172 mcg por 100 gramos (cocidos).
- Frijoles: 140-200 mcg, dependiendo de la variedad. Todas las legumbres también son ricas en proteínas y fibra.
Aguacates
Los aguacates contienen aproximadamente 81 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, aportan grasas saludables y vitaminas esenciales, como la vitamina E.
Naranjas
Las naranjas ofrecen 30 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Además, su contenido de vitamina C favorece la absorción de hierro y otros nutrientes.
Plátanos
Los plátanos contienen cerca de 20 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Son una opción rápida y saludable para un tentempié rico en potasio y fibra.
Cereales Fortificados
La cantidad de ácido fólico en los cereales fortificados varía, pero puede ser de 100 a 400 mcg por cada 100 gramos, dependiendo del fabricante. Lee las etiquetas para asegurarte de elegir opciones bajas en azúcares añadidos.
Pan Integral
El pan integral aporta aproximadamente 35 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Asegúrate de que sea 100% de grano entero para aprovechar al máximo su contenido de fibra y nutrientes.
Hígado de Res
El hígado de res es excepcionalmente rico en ácido fólico, con 290 mcg por cada 100 gramos. Sin embargo, se recomienda consumirlo con moderación, especialmente durante el embarazo, debido a su alto contenido de vitamina A.
Nueces y Semillas
- Semillas de girasol: 238 mcg por cada 100 gramos.
- Semillas de lino: 87 mcg por cada 100 gramos.
- Nueces: 98 mcg por cada 100 gramos.
Agregar estos alimentos a ensaladas o como snacks es una excelente forma de incrementar la ingesta de ácido fólico y grasas saludables.
Zanahorias
Las zanahorias contienen alrededor de 19 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. También son una excelente fuente de vitamina A y antioxidantes.
Pimientos Rojos
Los pimientos rojos aportan 46 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos, además de ser ricos en vitamina C, que potencia la absorción de otros nutrientes.
Remolacha o Betarraga
La remolacha contiene aproximadamente 109 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos. Es ideal para ensaladas o como acompañamiento, ofreciendo también beneficios para la salud cardiovascular.
Papas o Patatas
Las papas proporcionan cerca de 16 mcg de ácido fólico por cada 100 gramos, especialmente si se cocinan con la piel, que es rica en nutrientes.
Cantidad recomendable de acido fólico para embarazadas
Guías según la etapa y condición
- Mujeres en edad fértil o que planean un embarazo: 400 mcg al día (iniciar al menos un mes antes de la concepción).
- Durante el embarazo: 600 mcg al día.
- Durante la lactancia: 500 mcg al día.
Consejos para una Dieta Saludable durante el Embarazo:
Asegúrate de que tus alimentos estén bien cocidos para evitar riesgos de infección.
Consulta a tu profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada de ácido fólico que debes consumir en tu dieta, ya que las necesidades pueden variar según la etapa del embarazo.
Complementa tu dieta con un suplemento de ácido fólico si tu médico lo recomienda.
No dudes en hablar con un profesional de la salud o un dietista para planificar una dieta equilibrada y segura para tu embarazo.
Recuerda que una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en ácido fólico y otros nutrientes es esencial para tu salud y la de tu bebé durante el embarazo.
La recomendación para las embarazadas es que pongan en su dieta diaria alimentos que contengan ácido fólico, para el desarrollo normal del feto.
Es aconsejable en las embarazadas tomar unos 400 a 600mcg de ácido fólico cada día y seguir una dieta sana y equilibrada.
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